Exercício Aeróbico: Barriga

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Hoje é a semana dos exercícios aeróbicos para chapar a barriga gente !!

Simbora ?!

1- Abnominal Clássico

Deite sobre um colchonete ou tapete. Pés apoiados no chão, pernas flexionadas. Mãos ao lado das orelhas. Subo o tronco em direção aos joelhos.

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2- Prancha Lateral

De lado, cotovelo, quadril e pernas apoiados no chão. Desencoste o quadril do chão e mantenha um dos braços ao longo do corpo. Segure a posição por 30 segundos e descanse. Depois, repita do outro lado.

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3- Abdominal para a parte inferior da barriga

Deite de barriga para cima, com as mãos embaixo do bumbum. Estique as pernas a 90 graus. Desça as pernas devagar, até qiase encostar os pés no chão. Suba a perna novamente, repetindo o movimento.

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4- Abdominal para a lateral da barriga

Deite de lado, perna direita cruzada sobre a perna esquerda. Braço direito no chão, mão esquerda na cabeça. Suba o tronco em direção à perna que esta cruzada. Depois, troque o lado.

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5- Prancha Ventral

De bruços, cotovelos e joelhos apoiados no chão. Tire os joelhos do chão e mantenha o corpo reto, deixando apenas uma leve curvatura na coluna e contraindo o abdômen. Segure a posição por 30 segundos e descanse.

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Então é isso gente, se tiverem mais alguma idéia para mim, eu posso fazer na página fitness, é só comentar aqui 🙂

Boa malhação !!

Exercício Aeróbico: Bumbum

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Boa noite meniinas *-*

Como eu faço toda semana, hoje estou postando alguns exercícios aeróbicos, e o de hoje é para o bumbum. Se você é daquelas que quer deixar o bumbum durinho, se liga nessas dicas !!

1- Aguachamento

Em pé, pernas afastadas, pontas do pé para a frente. Com a coluna reta, flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, descendo o bumbum como se você fosse sentar em uma cadeira.

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1- Extensão de quadril com joelhos estendidos

Em 4 apoios, uma perna estendida com a ponta do pé apoiada no chão. Com o pé flexionado, levante a perna estendida acima da linha do quadril. Desça a perna sem encostar o pé no chão. Repita 15 vezes e troque a perna.

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3- Extensão de quadril com joelhos flexionados

Em 4 apoios, joelhos e cotovelos apoiados no chão. Com o joelho a 90 graus e pé flexionado, suba uma das pernas em direção ao teto. Volte sem encostar o joelho no chão. Repita 15 vezes e passe para a outra perna.

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4- Afundo

Vire a ponta dos pés para a frente e posicione as mãos na cintura. Apoie o pé esquerdo num degrau e afaste a perna direita para trás. Desça o corpo, flexionando a perna da frente e descendo a perna de trás até quase tocar o joelho no chão, e volte ao início. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

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5- Agachamento abduzido

Afaste as pernas além da largura do quadril, com a ponta dos pés virada para fora. Flexione as pernas, descendo o bumbum em direção ao chão, até quase formar um ângulo de 90 graus com os joelhos. Mantenha a coluna reta. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

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6- Elevação de glúteos na ponte

Deitada, pernas flexionadas, pés apoiados perto do bumbum e braços estendidos ao longo do corpo. Suba o quadril contraindo o bumbum até formar uma linha reta com o tronco. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

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Então é isso gente, então simbora malhar essa semana, que semana que vem tem mais hein hahaha *-*

beijos s2′

Exercício Aeróbico: Braços

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Olá meninas !!

Vamos malhar os braços hoje? Simbora ! hahahaha

1- Flexão de braço

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Apoie os joelhos no chão. Estenda os braços na linha do peito, deixando-os um pouco mais abertos que a largura dos ombros. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus e volte. O corpo deve ficar alinhado e o abdômen bem contraído. Se conseguir, faça o exercício sem apoiar os joelhos no chão.

2- Crucifixo Reto

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Deitada, com as pernas flexionadas, segure um halter em cada mão, mantendo os braços estendidos na direção do rosto. Flexione os ombros sem deixar que sua mão ultrapasse a linha do seu corpo. Volte à posição inicial.

3- Elevação Lateral

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De pé, pernas semiflexionadas e afastadas na largura dos quadris, segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para o seu corpo. Com o cotovelo levemente flexionado, eleve os braços lateralmente, até a altura do ombro. Volte à posição inicial.

Gostaram? Comentem aqui se gostaram, se quiserem que eu faça algum post, é só pedir, mas por enquanto vamos suas um pouquinho com minhas dicas 🙂